Hvordan falder man hurtigt i søvn?

6. dec. 2024

Vi har alle prøvet at ligge i sengen og have svært ved at falde i søvn. Det er ganske normalt – især hvis man har haft en begivenhedsrig dag, eller hvis det bare lige er sådan en dag, hvor kroppen har lidt sværere ved at falde til ro. Sker det hyppigt, at du har svært ved at falde i søvn, er du ikke alene.

I dette blogindlæg kommer vi ind på, hvordan du kan falde hurtigt i søvn, hvorfor søvn er vigtigt, og hvordan den rette seng kan spille en helt afgørende rolle for din søvnkvalitet.

Hvorfor kan jeg ikke sove, selvom jeg er træt?

Der kan være mange forskellige årsager til, at du har problemer med at falde i søvn.

En af mulighederne er stress og bekymringer. Hvis du oplever et forhøjet niveau af stress, eller du har mange bekymringer, der fylder, kan det være svært for hjernen at komme ind i et afslappet stadie, som er første step til at falde i søvn. Det kan du læse mere om længere nede i blogindlægget.

Hvis du har dårlige søvnvaner, såsom uregelmæssige sengetider eller skærmbrug før sengetid, kan det have en negativ indflydelse på din krops naturlige søvnrytme. Det kan resultere i, at kroppen ikke producerer nok melatonin, som er det hormon, der signalerer til hjernen, at det er tid til at sove. Når du sørger for at have faste sengetider, og du sørger for at undgå skærme mindst en time før sengetid, kan det hjælpe dig med at genoprette din søvnrytme og forbedre søvnkvaliteten.

Hvis du sover i et sovemiljø, der ikke er ordentligt, kan det også påvirke din søvn. Det kan fx være, at dit soveværelse er for køligt eller for varmt, eller at der er for meget støj i rummet. Soveværelset skal helst være mørkt, stille og have en behagelig temperatur på omkring 16-20 grader. Du kan også overveje at bruge mørklægningsgardiner, en hvid støj-maskine eller ørepropper for at skabe de bedste betingelser for søvn.

Den normale søvnproces

Søvn er en kompleks proces, hvor kroppen og hjernen arbejder sammen for at sikre den nødvendige restitution. En vigtig del af denne proces er kroppens døgnrytme, også kendt som den cirkadiske rytme. Dette naturlige indre ur regulerer vores søvn- og vågen-cyklus og påvirkes af eksterne faktorer som lys og mørke.

Når mørket falder på, begynder hjernen at producere melatonin, et hormon, der gør os søvnige og hjælper kroppen med at forberede sig på hvile. Det er normalt at bruge 10-20 minutter på at falde i søvn, men faktorer som stress, dårlige søvnvaner eller ubehagelige omgivelser kan forlænge denne tid. For at forstå, hvordan kernesøvn passer ind i denne proces, kan du læse mere i vores artikel om kernesøvn.

Kroppens evne til at glide ind i søvn afhænger i høj grad af de signaler, vi sender den i løbet af dagen. Derfor kan overstimulering fra skærme, koffeinindtag og uregelmæssige rutiner forstyrre den naturlige søvncyklus og gøre det svært at falde til ro.

Har madrassen og sengen indflydelse på, hvorfor jeg ikke kan falde i søvn?

Madrassen og puden spiller en afgørende rolle for komforten – en seng, der passer til dine behov, kan gøre en stor forskel for både din evne til at falde i søvn og kvaliteten af din nattesøvn. Hvis du sover i en seng, der har en madras, der er for hård, kan det skabe gener, der gør det besværligt at falde i søvn. Ligger du fx og får ondt i ryggen, når du skal sove om aftenen, bliver det meget vanskeligt at falde i søvn. Det kan resultere i, at kroppen ikke kan slappe ordentligt af, hvilket forhindrer dig i at finde en behagelig sovestilling. En madras, der er for hård, kan skabe pres på visse dele af kroppen, som skuldre og hofter, mens en for blød madras kan give utilstrækkelig støtte til rygsøjlen, hvilket også kan føre til smerter og ubehag.

For at sikre optimal komfort og støtte er det vigtigt at vælge en madras, der passer til din sovestilling og kropstype. Hvis du fx sover på ryggen, kan en fast madras være ideel, da den giver støtte til lænden. Sover du derimod på siden, kan en blødere madras hjælpe med at aflaste trykpunkterne og give bedre komfort. Se fx Jensen Ambassadør Dream-elevationssengen, som har Jensen® Originale Zonesystem med Jensen® Aloy pocketfjedre.

Puden spiller også en vigtig rolle i at støtte nakken og holde rygsøjlen i en neutral position. Hvis din pude er for høj eller for lav, kan det føre til spændinger i nakken, som gør det sværere at slappe af og falde i søvn. En ergonomisk pude, der passer til din sovestilling, kan hjælpe med at reducere ubehag og forbedre din søvnkvalitet.

Når du investerer i en seng, madras og pude, der er tilpasset dine behov, kan det gøre en markant forskel for, hvor hurtigt du falder i søvn, og hvor udhvilet du vågner op næste morgen.

Hvordan falder man i søvn, hvis tankerne kører i ring?

Det kan føre til, at tankerne kører i ring, og kroppen producerer stresshormoner som kortisol, der forhindrer dig i at slappe af. At skabe en fast aftenrutine med afslapning, såsom meditation eller dybe vejrtrækningsøvelser, kan hjælpe med at sænke stressniveauet og gøre det lettere at falde i søvn. Derudover kan det hjælpe dig, hvis du:

fører en dagbog inden sengetid, eller du laver en liste over de ting, du gerne vil huske, så du tømmer hjernen for tanker inden sengetid
forestiller dig en rolig og behagelig scene eller et minde, der bringer dig ro, da det kan hjælpe dig med at flytte fokus væk fra stressende tanker
lytter til beroligende lyde som white noise eller brown noise, som kan overdøve tanker og hjælpe din hjerne med at slappe af.

Derudover kan det også være nyttigt at prøve at lytte til en guidet meditation eller at lave mindfulness-øvelser inden sengetid, som kan hjælpe dig med at fokusere på nuet og slippe de tanker, der ellers kører i ring. Over tid kan disse strategier blive en naturlig del af din aftenrutine og gøre det nemmere for dig at falde i søvn, selv når tankerne driller.

Ellers er der forskellige naturlige remedier som tryptonat, der fremmer produktionen af serotonin, som bliver til melatonin. Du kan også prøve at tale med din læge, hvis dine søvnproblemer er så slemme, at du gerne vil prøve at tage melatonin eller sovepiller.

Vores bedste tips til at opnå en god søvn

Det er vigtigt at skabe de rette betingelser for en god nattesøvn, da det kan gøre en stor forskel for, hvor hurtigt du falder i søvn, og hvor udhvilet du vågner. Her er vores bedste tips til at hjælpe dig på vej:

Gå i seng og stå op på samme tid hver dag – også i weekenderne. Dette hjælper din krop med at finde en naturlig rytme.
Sluk for telefoner, computere og tablets mindst en time før sengetid for at undgå det blå lys, der kan hæmme produktionen af melatonin.
Sørg for, at dit soveværelse er køligt (16-20 grader), mørkt og stille. Brug eventuelt mørklægningsgardiner, ørepropper eller en white noise-maskine.
Prøv meditation, dybe vejrtrækninger eller guidet mindfulness for at reducere stress og skabe ro i sindet.
Investér i en seng, madras og pude, der passer til din sovestilling og kropstype, så du kan opnå optimal komfort og støtte.
Undgå koffein og alkohol, da det kan forstyrre din søvn og gøre det sværere at falde til ro om aftenen.

Vil du gerne vide mere om, hvorfor søvn er så vigtigt, eller vil du gerne danne dig et overblik over, hvor meget søvn man skal have i de forskellige livsstadier? Netop dét, og meget andet, har vi skrevet blogindlæg om.